Ползите за здравето от яденето на семена от Чиа

Любителите на здравето и фитнеса по целия свят са обединени от абсолютната си любов към семената чиа. Изглежда, че тези малки power-boosters са се превърнали в задължителната закуска на нашето време, но тяхното потребление и признание не са нищо ново.

С първоизточник – Мексико и Гватемала, чия семената са ядливи и се получават от пустинното растение Salvia hispanica, член на семейството на ментата. Дори преди стотици години, когато маите и ацтеките обикаляли Земята, тези мънички, но могъщи семена са били на голяма почит.

Всъщност самата дума чиа е древната дума на маите за „СИЛА”.

Фактът, че тази непреработена пълнозърнеста храна отново спечели покровителството на здравните експерти като „суперхрана“, просто показва, че хранителната стойност на семената чиа е издържала на изпитанието на времето.

Дори едва 30-тина грама семена от чиа може да ви осигури обилна част от хранителни вещества за деня, без притеснението от нежелание калории, което прави тази суперхрана една от най-добре балансираните и хранителни източници при повечето диети. Нещо повече е, че тази органично произведена пълнозърнеста култура е без глутен.

Здравните експерти препоръчват да се яде 20 грама или около 1½ супени лъжици семена от чиа, два пъти на ден, за да се увеличат максимално ползите от него. Това не трябва да е трудно, тъй като мекият орехов вкус на тези семена ги прави отлична добавка към най-различни ястия, храни и напитки: поръсени върху коктейли, зърнени закуски, сосове, зеленчуци, ястия с ориз или кисело мляко или смесени в напитки и печива.

Освен това, тъй като семената от чиа са особено умели при усвояването на мазнини и вода, те могат да се използват като сгъстители в сосове и грави/грейви, както и заместители на яйца в рецептите. По този начин можете значително да увеличите потенциала за подхранване на иначе нехапно и нежно ястие чрез малко поръсване на семена от чиа.

Хранително съдържание на семената от чиа

Ако погледнем извън съдържанието на фибри, което рядко се трансформира в използваеми за тялото калории, около 30 грама семена от чиа съдържа изтънчените около 101 калории.

Имайки голямо и концентрирано съдържание на хранителни вещества, семената от чиа са доста добре надарени със здравословни омега-3 мастни киселини, въглехидрати, протеини, фибри, антиоксиданти и калций. Те също съдържат добро количество цинк, витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.

Хранителна стойност на семената чиа на 100 грама:

Вода – 5.80 g

Енергия – 486 kcal

Протеин – 16,54 g

Общ липид – 30,74 g

Въглехидрати – 42,12 g

Фибри – 34,4 g

Калций, Са – 631 mg

Желязо, Fe – 7,72 mg

Магнезий, Mg – 335 mg

Фосфор, P – 860 mg

Калий, К – 407 мг

Натрий, Na – 16 mg

Цинк, Zn – 4,58 mg

Витамин С – 1.6 mg

Тиамин – 0,620 mg

Рибофлавин – 0,170 мг

Ниацин – 8.830 mg

Витамин А – 54 IU

Витамин Е – 0,50 мг

Не на последно място в съдържанието на чиа е щедрата концентрация на полифенолни антиоксиданти, която надминава дори тази на пресните боровинки. За сметка на тези антиоксиданти семената от чиа могат да се съхраняват за продължителни периоди от време, без да се развалят.

Здравословни ползи при добавянето на семена от чиа към вашата диета

Ето 10 предимства за здравето от консумацията на семена от чиа

1. Подобряват храносмилането

Доброто количество фибри (както разтворими, така и неразтворими) в семената от чиа спомага да се улесни регулирането на функциите на червата и по този начин да се предотврати претоварването на храносмилателната система. Неразтворимите фибри спомагат на храната да се движи безпроблемно през чревните проходи и предотвратява запека/констипацията.

Тази ежедневна екскреция/отделяне/ на токсини чрез жлъчката и изпражненията е наложително за запазването на цялостното здраве на организма. Разтворимите фибри, от друга страна, поддържа дебелото черво хидратирано и гарантира лесното храносмилане.

В допълнение, тези семена също помагат за предотвратяване на дивертикулоза и дивертикулит, като облекчават натиска върху дебелото черво. Както се оказва, и двете тези състояния често са били свързани с диета с ниско съдържание на фибри.

Фибрите представляват 40% от съдържанието на семената чиа, което ги прави един от най-обилните източници на диетични фибри.

Затова може да хапвате от нашите Протеинови закуски с Чиа, за да поддържате здрава храносмилателна си система.

2. Поддържат те енергичен/а

Чиа семената са един от най-добрите източници на пълноценен протеин на растителна основа. Стронцият в тези семена помага за усвояването на протеина и производството на висока енергия. Освен това различните витамини и минерали работят заедно, за да ви заредят с енергия през целия ден и да повишат скоростта на метаболизма ви.

Според проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning, приемът на семена от чиа действа също толкова ефективно, колкото спортната напитка, натоварена със захар, за да повиши издръжливост дори при тренировки, които продължават повече от 90 минути.

Основното на тези открития е, че семената от чиа могат да бъдат по-жизнеспособна алтернатива на енергийните напитки, богати на въглехидрати, тъй като те предоставят на спортистите едно добро количество на омега-3 мастните киселини, като изключваме страничните ефекти на захарта.

3. Потискат апетита

Тъй като семената от чиа притежават идеалната комбинация от нискокалоричен брой и високо съдържание на фибри, те могат да бъдат добре дошли в диетата за отслабване.

Благодарение на влакнестия им вид, семената от чиа след накисване придобият подобна на гел консистенция, увеличавайки се по размер и тегло. Когато се консумират в тази гелова форма, семената от чиа са склонни да се усвояват по-бавно и по този начин ви засищат по-дълго.

Нещо повече, протеинът в семената от чиа помага също за намаляването на апетита и приема на храна. Чувството за пълнота, предизвикано от приема на семена от чиа, ви предпазва от прекаляване и преяждане по време на следващото хранене и най-важното, поддържа контрола на глада ви по време на хранене.

В допълнение, протеините и есенциалните мастни киселини в семената от чиа спомагат за засилване на метаболизма и насърчаване на покачване на чиста мускулна маса. По този начин е безопасно да се каже, че семената от чиа нямат недостиг на хранителни вещества, способстващи на загубата на тегло.

Поръсете семена от чиа върху вашите салати, супи, кисело мляко и коктейли или ги използвайте като гарнитура към вашите зеленчукови ястия или смесен сок.

4. Стабилизират кръвната захар

Според проучване от 2009 г., публикувано в Британското списание за хранене, семената от чиа могат да помогнат за нормализиране на инсулиновата резистентност.

Уникалната смес от разтворими и неразтворими фибри, заедно със здравословното съдържание на протеини, дава възможност на семената от чиа да намалят скоростта, с която се усвояват сложните въглехидрати. Това има специално значение за хората с диабет тип 2, тъй като семената от чиа могат да им помогнат да стабилизират нивата на кръвната си глюкоза.

В допълнение, семената от чиа дори могат да помогнат за намаляване на мазнините и холестерола в кръвта, като по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови проблеми.

Някои специалисти съветват, за да намалите инсулиновата резистентност и да намалите внезапните скокове на захар в кръвта, яжте 1 до 2 супени лъжици семена от чиа дневно.

5. Забавят процеса на стареене

Според проучване от 2009 г., публикувано в Британското списание за хранене, семената от чиа могат да помогнат за нормализиране на инсулиновата резистентност.

Уникалната смес от разтворими и неразтворими фибри, заедно със здравословното съдържание на протеини, дава възможност на семената от чиа да намалят скоростта, с която се усвояват сложните въглехидрати. Това има специално значение за хората с диабет тип 2, тъй като семената от чиа могат да им помогнат да стабилизират нивата на кръвната си глюкоза.

В допълнение, семената от чиа дори могат да помогнат за намаляване на мазнините и холестерола в кръвта, като по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови проблеми.

Някои специалисти съветват, за да намалите инсулиновата резистентност и да намалите внезапните скокове на захар в кръвта, яжте 1 до 2 супени лъжици семена от чиа дневно.

За да поддържате младежки вид, както и да подобрите здравето на косата, кожата и ноктите си, хапвайте ежедневен чиа семена.

6. Лекуват нарушения в настроението

Според проучвания, направени през 2010 г. в университета McGill в Монреал, омега-3 мастните киселини значително помагат за лечение на депресия и други разстройства на настроението.

Чиа семената са богат източник на омега-3 мастни киселини, което заслужава включването им в диетата на страдащи от депресия, биполярно разстройство, СДВХ, тревожност, стрес и други видове разстройства на настроението и поведението.

Освен това семената от чиа подпомагат психичното здраве, като подхранват мозъка и създават усещане за спокойствие и фокус. Също така витамините от група В в семената от чиа помагат на нервната система да работи по-ефективно.

7. Помагат при Анемия

Анемията е състояние, при което тялото няма достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да пренася адекватен кислород до тъканите, което причинява умора и много други здравословни проблеми.

Тя може да появи от различни причини, като най-честата е дефицитът на желязо. Можете да лекувате анемията със семена от чиа, които са в изобилие снабдени с желязо. Освен че осигуряват основни хранителни вещества, семената от чиа спомагат за прочистването на организма и увеличаването на броя на червените кръвни клетки.

Изяждането на 2 супени лъжици семена от чиа осигурява на тялото ви приблизително 2,2 милиграма желязо или 12% от препоръчителната дневна доза.

8. Предотвратяват остеопорозата

Чиа семената са един от най-добрите източници на калций и са пълни с няколко полезни за костите хранителни вещества, като магнезий, протеин и фосфор, които могат да предотвратят костите ви да станат чупливи и дори да намалят риска от остеопороза.

Омега-3 есенциалните мастни киселини в тези семена помагат за увеличаване на костната минерална плътност.

Това води до заключението, че семената от чиа могат да помогнат за лечение на болки в ставите, възпаления, артрит и други здравословни проблеми, свързани с костите. Те също могат да поддържат зъбите ви силни и здрави.

Консумирането на 1 супена лъжица семена от чиа ежедневно, за да поддържате здравето на костите и устната кухина и да предотвратите риска от остеопороза.

9. Подобряват здравето на сърцето

Чиа семената, когато се консумират като част от цялостната кардиопротективна диета и придружени с други полезни промени в начина на живот, могат да се окажат добри за здравето на вашето сърце.

Като концентриран източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини, чиа семената могат да понижат вредния липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол и триглицериди, като същевременно повишават „добрия“ липопротеин с висока плътност (HDL).

На всичкото отгоре семената чиа не съдържат холестерол. Тези семена също помагат за намаляване на натрупването на атеросклеротична плака и понижаване на високото кръвно налягане. В допълнение, семената чиа имат изобилие от магнезий и калий, които помагат да поддържате сърцето си здраво и намалявате риска от сърдечни заболявания и инсулт.

10. Подобряват функционирането на мозъка

Семената от чиа може да са полезни за подпомагане на правилното функциониране на мозъка ви и за подобряване на паметта и концентрацията ви. Богати на омега-3 мастни киселини, семената от чиа помагат артериите в мозъка да бъдат чисти от плака. Това от своя страна подобрява комуникацията между мозъчните клетки.

В допълнение, тези есенциални мастни киселини помагат да се направи клетъчните мембрани в мозъка по-гъвкави, а предаването на нервите по-ефективно, като по този начин допринася за засиленото когнитивно функциониране.

Нещо толкова просто като поръсването на семена от чиа върху вашето кисело мляко, зърнени храни и салата може да извърви дълъг път в постигането на оптимално здраве на мозъка.

Рискови фактори, свързани с Чиа семената

Здравните експерти съветват да не консумирате тези семена в сух, суров вид. Преди да ядете семената, смесете ги в достатъчно течност, за да може предварително да се разширят. Това е така, защото консумацията на суровите семена от чиа представлява риск от задушаване или нараняване на хранопровода, тъй като докато се дъвчат и поглъщат е възможно да се разширят и да доведат до обструкция на хранопровода.

Освен това, семената от чиа може да не са подходящи за хора, които имат проблеми с преглъщането, астма, хранителни алергии (особено към сусамово или синапено семе), сезонни алергии или стеснен хранопровод.

Не прекалявайте с консумацията на семена от чиа, тъй като според някои специалисти това може да увеличи риска от рак на простатата.

Чиа семената не са препоръчителен избор на храна за деца.

https://www.proteinbarandshop.com/10-polzi-za-zdraveto-ot-yadeneto-na-semena-ot-chia/