Как слънчевата светлина и витамин D могат да помогнат при психични заболявания

Рецепторите за витамин D съществуват в целия ви мозък, засягайки психичното здраве чрез регулиране на невротрансмитерите и намаляване на възпалението. Недостигът е свързан с депресия, тревожност и психоза.

Пациентите с психично здраве показват по-високи нива на дефицит на витамин D, причинен от намалено излагане на слънце, затлъстяване и други фактори.

Проучванията показват, че добавянето на витамин D подобрява симптомите на депресия, особено при пациенти в напреднала възраст и юноши. Оптималните кръвни нива варират от 60 до 80 ng/ml.

Безопасното излагане на слънце остава най-добрият източник на витамин D, но тези, които консумират масла от семена, трябва да изчакат четири до шест месеца след елиминирането, преди да увеличат излагането на слънце; ако редовното излагане на слънце не е възможно, може да се наложи добавяне на витамин D.

Защитните стратегии за безопасно излагане на слънце включват приемане на астаксантин (12 mg дневно), използване на крем с ниацинамид, бебешки аспирин преди излагане и добавки с молекулярен водород.

Ролята на дефицита на витамин D при психични заболявания

От д-р Джоузеф Меркола

Рецепторите на витамин D не са ограничени само до вашата скелетна система за здравето на костите – те присъстват и в различни области на мозъка като вашия хипокампус, субстанция нигра и малкия мозък.

Това намеква за ключовата роля на витамин D в неврологичното развитие и функционирането на вашата нервна система. Когато тялото ви няма достатъчно витамин D, това нарушава освобождаването на невротрансмитери, засяга невротрофичните фактори и нарушава невропротекцията. 1

Тези смущения са свързани с промени в настроението и поведението, допринасяйки за психиатрични състояния като депресия, тревожност и дори психоза. Освен това витамин D помага за модулиране на възпалението, което често е повишено при психични разстройства. Ето защо оптимизирането на нивата на витамин D е важно както за физическото здраве, така и за поддържането на вашето психическо благополучие.

Дефицитът на витамин D и разпространението му в условията на психично здраве

Дефицитът на витамин D е често срещан, засягащ повече от половината от световното население, независимо от възрастта или етническата принадлежност. 2  За хората, които се борят с психични разстройства, нивата на дефицит са дори по-високи. Проучванията показват, че психиатричните пациенти често имат по-ниски нива на витамин D в сравнение с общата популация.

Факторите, допринасящи за този дефицит, включват намалено излагане на слънчева светлина поради времето, прекарано на закрито, лош хранителен прием и затлъстяване, което отделя витамин D в мастните тъкани. Освен това някои психиатрични лекарства водят до наддаване на тегло, което допълнително усложнява състоянието на витамин D. 3

Този широко разпространен дефицит е обезпокоителен, тъй като  ниските нива на витамин D  са свързани с по-висока честота на различни проблеми с психичното здраве, включително депресия, шизофрения и тревожни разстройства 4  – всяко от които се повлиява по уникален начин.

При депресия ниските нива на витамин D са свързани с повишени симптоми и по-висок риск от развитие на разстройството. Витамин D може да защити хипокампуса по време на свързана със стрес дисрегулация и да подпомогне освобождаването на допамин, невротрансмитер, участващ в регулирането на настроението. 5

Шизофренията, хронично психично разстройство, характеризиращо се с изкривено мислене и възприятия, е друга област на интерес относно ползите от витамин D. Изследванията разкриват високо разпространение на  дефицит на витамин D  сред хората с шизофрения, особено тези, които изпитват остри епизоди. 6

Някои проучвания също откриха силна връзка между ниските нива на витамин D и тежестта на симптомите на шизофрения, което предполага, че витамин D може да играе роля в когнитивната функция и невропротекция. 7  При заболявания от психотичния спектър като шизофрения, дефицитът често е свързан с по-лоши резултати и повишена тежест на симптомите, поради намалена невропротекция и нарушена невротрансмисия.

Влиянието на витамин D върху специфични психични състояния

Нарушенията на неврологичното развитие, включително аутизъм и хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието („ADHD“), също показват значителни корелации с нивата на витамин D, където е установено, че добавките подобряват поведенческите и когнитивните симптоми. 8

Някои изследвания също показват, че хората с биполярно разстройство често показват по-ниски нива на витамин D в сравнение с тези без това състояние. Например, по-високи нива на витамин D свързващ протеин са наблюдавани при биполярни пациенти, което предполага връзка между метаболизма на витамин D и регулирането на настроението. 9

Освен това, витамин D играе роля при нарушения на съня и бодърстването, където дефицитът нарушава циркадните ритми и води до лошо качество на съня. 10  Следователно оптимизирането на нивата на витамин D е обещаваща терапевтична стратегия за много психични заболявания. Проучванията показват, че добавянето на витамин D води до подобрения на депресивните симптоми, особено при хора със съществуващи дефицити.

Например възрастните пациенти с депресия, юношите и тези, които се възстановяват от остри заболявания, всички са се възползвали от повишения прием на витамин D. В контекста на шизофренията добавянето на витамин D към стандартните антипсихотични лечения е свързано с по-добри когнитивни резултати и намалена тежест на симптомите. 11

Невровъзпалението, възпалението на нервната тъкан, играе роля в много неврологични и психични разстройства, включително травматично увреждане на мозъка, болест на Алцхаймер и съдова деменция. Витамин D се очертава като обещаващ агент в борбата с невровъзпаленията поради своите противовъзпалителни и имуномодулиращи свойства. 12

Изследвания върху животни, като тези, проведени върху плъхове с травматично мозъчно увреждане, също показват, че добавянето на витамин D измества микроглиалните клетки към противовъзпалително състояние, намалявайки мозъчния оток и защитавайки кръвно-мозъчната бариера.

Витамин D помага за облекчаване на депресия и тревожност

Мета-анализ, публикуван в Journal of Affective Disorders, изследва ефективността на добавките с витамин D при управлението на първичната депресия. 13  Проучването прегледа 18 рандомизирани контролирани проучвания, за да оцени дали витамин D облекчава симптомите на депресия при възрастни. Констатациите показват значително общо намаляване на резултатите от депресията сред тези, които са получавали добавки с витамин D, в сравнение с тези, които са получавали плацебо.

Трябва да се отбележи, че ползите са по-изразени при хора с изходни нива на витамин D над 20 ng/ml, където намаляването на депресивните симптоми е значително. Това предполага, че по-високи нива на витамин D може да са необходими за постигане на значими подобрения при депресия.

Проучване, публикувано в The American Journal of Geriatric Psychiatry, също разкри убедителна връзка между дефицита на витамин D и повишените депресивни симптоми при по-възрастни хора. 14  Проучването анализира данни от 299 участници, като над 60% са класифицирани или с дефицит, или с недостатъчен витамин D.

Тези хора показват по-високи резултати по скалата на гериатричната депресия, особено в субдомейните дисфория и безсмислие. Тази отрицателна корелация предполага, че по-ниските нива на витамин D са пряко свързани с повишени чувства на тъга, безнадеждност и липса на цел – основни елементи на депресията. По-специално, проучването установи, че по-високите нива на достатъчно витамин D, близо до 95,5 ng/ml, са свързани с минимални или никакви депресивни симптоми.

Тези резултати подчертават решаващата роля, която адекватният витамин D играе за поддържане на психичното здраве, подчертавайки потенциала на добавянето на VD като стратегическа интервенция за облекчаване на симптомите на депресия при по-възрастните популации. Тревожните разстройства, подобно на депресията, оказват значително влияние върху ежедневния ви живот и общото благосъстояние.

Отделно изследване подчертава, че ниските нива на витамин D са свързани не само с повишени симптоми на депресия, но и с повишена тревожност. 15  Антиоксидантните и противовъзпалителните свойства на витамин D играят роля в смекчаването на оксидативния стрес и възпалението, които са ключови играчи в патофизиологията на тревожните разстройства.

Мозъчни региони като префронталния кортекс и хипокампуса, които участват в регулирането на настроението и тревожността, съдържат рецептори за витамин D и ензима, необходим за активиране на витамин D. Това предполага, че адекватните нива на витамин D са от съществено значение за поддържане на здравето и функционалността на тези мозъци области. Установено е също, че добавките с витамин D помагат за намаляване на симптомите на тревожност. 16

Увеличаване на ползите от слънчевата светлина за производството на витамин D

Докато добавките с витамин D са широко достъпни, слънчевата светлина остава златният стандарт за синтеза на витамин D в тялото ви. Освен производството на витамин D, излагането на слънце предлага допълнителни предимства за здравето. Всъщност повишените нива на витамин D често показват  здравословно излагане на слънце , което може да обясни много от ползите за здравето, традиционно приписвани само на витамин D, включително намалени ползи за психичното здраве, риск от рак и увеличено дълголетие.

Един важен фактор, който често се пренебрегва в дискусиите за излагане на слънце обаче, е въздействието на диетичните масла, особено маслата от семена. Ако редовно консумирате масла от семена, ще трябва да бъдете особено внимателни при излагане на слънце. Тези масла съдържат големи количества  линолова киселина  ("LA"), която става проблематична при излагане на ултравиолетова радиация. Взаимодействието между слънчевата светлина и богатата на LA кожа предизвиква възпаление и увреждане на ДНК.

Поради тази причина е препоръчително да ограничите излагането на слънце до рано сутрин или късно следобед, ако сте консумирали тези масла редовно. Безопасен подход е да изчакате четири до шест месеца след елиминирането на тези масла от вашата диета, преди да увеличите излагането на слънце. Няколко лични характеристики също влияят върху това как тялото ви понася и реагира на слънчевата светлина:

• Пигментация на кожата – Меланинът служи като естествен слънцезащитен крем. Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от по-дълго излагане на слънце, за да произведат същото количество витамин D като тези с по-светла кожа.

• Състав на тялото – мастната тъкан съхранява мастноразтворими съединения, включително окислени масла от семена. Тези с по-висок процент телесни мазнини може да се наложи да бъдат по-предпазливи, тъй като съхраняваните масла удължават рисковия период дори след диетични промени.

Насоки за безопасно излагане на слънце

Най-лесният начин за измерване на подходящото излагане на слънце е „тестът за слънчево изгаряне“. Наблюдавайте кожата си за признаци на зачервяване. Ако не забележите дори леко порозовяване, вероятно сте в безопасен диапазон на експозиция. Винаги избягвайте слънчево изгаряне, тъй като то показва увреждане. Тъй като намалявате запасите от LA в тялото си, податливостта ви към слънчево изгаряне и рак на кожата намалява значително.

Тези препоръки отчитат както оптималното производство на витамин D, така и защитата срещу оксидативен стрес, докато тялото ви елиминира складирания LA, така че по време на преходния период:

• Докато не сте били без масло от семена за шест месеца, избягвайте директното слънце 2 до 3 часа преди и след слънчевия обяд. Докато пълното изчистване на тъканите от маслата от семена отнема около две години, шестмесечната граница обикновено позволява достатъчна детоксикация за благоприятно излагане на слънце по време на пиковите часове.

• Не забравяйте, че по време на лятното часово време (летните месеци), слънчевият пладне настъпва в 13:00, а не в 12:00. Това означава, че пиковите часове на слънчева светлина са приблизително от 10 сутринта до 16 часа през тези месеци.

• Докато тялото ви елиминира складираните масла от семена през първите шест месеца, постепенно увеличавайте излагането на слънце по-близо до слънчевия обяд. Започнете със слънце рано сутрин или късно следобед, като бавно работите към обяд, докато тъканите ви стават по-чисти и по-устойчиви на UV светлина.

Ако излагането на слънце е необходимо, преди тялото ви да е изчистило маслата от семена, помислете за следните защитни мерки:

1.  Добавка на астаксантин – приемайте 12 милиграма дневно, за да подобрите устойчивостта на кожата към увреждане от слънцето.

2. Локален ниацинамид – нанесете крем с витамин B3 преди излагане на слънце, за да се предпазите от UV-индуцирано увреждане на ДНК.

3. Аспирин преди излагане –  Приемането на бебешки аспирин 30 до 60 минути преди излагане на слънце може да намали риска от рак на кожата чрез предотвратяване на превръщането на LA във вредни метаболити на окислена линолова киселина („OXLAM“).

4. Молекулен водород  – Това съединение помага за неутрализирането на свободните радикали и намалява оксидативния стрес, като същевременно поддържа полезните реактивни кислородни видове.

Съвети за добавяне на витамин D

Ако редовното излагане на слънце не е осъществимо, може да се наложи добавяне на витамин D. Въпреки това, текущата дефиниция на дефицит на витамин D (под 20 ng/ml) се оказа неадекватна за добро здраве и профилактика на заболявания. Докато достатъчността започва около 40 ng/ml (100 nmol/l при европейски измервания), целевият диапазон за оптимално здраве е 60 до 80 ng/ml (150 до 200 nmol/l). За да оптимизирате нивата на витамин D:

Тествайте нивата си два пъти годишно.

Коригирайте излагането на слънце или добавките въз основа на резултатите.

Повторете теста след три до четири месеца, за да потвърдите, че сте достигнали целевите нива.

Продължете да наблюдавате, за да поддържате оптимални нива.

Не забравяйте, че връзката на всеки със Слънцето е уникална. Вслушвайте се в сигналите на тялото си и коригирайте съответно експозицията си. Целта е да се използват предимствата на слънчевата светлина, като същевременно се избягват слънчеви изгаряния. Освен това имайте предвид, че взаимодействието между витамин D и психичното здраве е сложно и многостранно. Въпреки че добавките са обещаващи, те не са универсално решение.

Дефицитът на витамин D може да бъде както следствие от психично заболяване – поради фактори като намалено излагане на слънчева светлина и лоша диета – така и фактор, допринасящ за тежестта и резистентността към лечение на тези състояния. Следователно справянето с нивата на витамин D трябва да бъде част от холистичен подход към грижата за психичното здраве, наред с подобряването на диетата, физическата активност и други психосоциални интервенции.

Въпреки това, осигуряването на адекватни нива на витамин D чрез безопасно излагане на слънце и добавки, когато е необходимо, е ценен компонент в поддържането на вашето психическо благополучие. Като предприемате проактивни стъпки за управление на вашия статус на витамин D, вие допринасяте положително за цялостното си психично здраве и устойчивост срещу психични разстройства.

Източници и препратки

1,  2,  3,  4,  5,  8,  10,  11  Медицина (Каунас). 21 ноември 2023 г.;59(12):2056

6,  7,  9,  12  Болести. 2024 юни 20;12(6):131

13  J Разстройство на афекта. 2024 януари 1:344:653-661. doi: 10.1016/j.jad.2023.10.021. Epub 2023, 16 октомври

14  The American Journal of Geriatric Psychiatry, юли 2024 г., том 32, брой 7, P808-820

15,  16  Curr Nutr Rep. 2022 13 септември;11(4):675–681

За автора

Д-р Джоузеф Меркола  е основател и собственик на Mercola.com, сертифициран лекар остеопат по семейна медицина, сътрудник на Американския колеж по хранене и автор на  бестселъри на New York Times  . Той публикува множество статии на ден, обхващащи широк кръг от теми на своя уебсайт Mercola.com .

Новата книга на д-р Меркола „ Вашето ръководство за клетъчно здраве: Разкриване на науката за дълголетие и радост “ е достъпна за закупуване ТУК .