Най-доброто ръководство за начинаещи да станете вегетарианец

Включително как да извлечете всички предимства от този начин на живот.

Ако възнамерявате да възприемете вегетариански начин на живот или може би просто сте любопитни относно веган готвенето , изборът да включите повече растителни ястия в диетата си има много ползи за вас и планетата. Преминаването към растително хранене е по-лесно днес повече от всякога, а именно защото над 16 милиона американци се смятат за вегетарианци.

Не само, че растителната общност е огромна, но хранителните заведения и ресторанти дори започват да забелязват и да се засилват с вкусни вегански алтернативи на класическите месни и млечни продукти. Тук е всичко, което трябва да знаете за започване на вегетарианска диета, включително вдъхновение за рецепти и пълен списък за пазаруване.

Избор на вашата вегетарианска диета:

Има няколко различни вида вегетариански диети, които трябва да имате предвид, когато определяте коя е подходяща за вас. Някои версии на вегетарианската диета позволяват риба и млечни продукти, докато други са по-строги. Ето различните видове диети на растителна основа, от които да избирате:

Веган : Този подход е най-строгият от групата и включва изцяло растителна диета, която изключва месо, птици, риба, млечни продукти, яйца и други животински продукти като мед и желатин.

Вегетарианец: Въз основа на принципите на веганската диета, тази опция елиминира месото, домашните птици и повечето продукти на животинска основа. Тази категория може да бъде допълнително разделена на:

L acto-ovo вегетарианец , който позволява както яйца, така и млечни продукти.

L acto vegetarian , който включва млечни продукти, но не и яйца.

Ово вегетарианецкойто включва яйца, но не и млечни продукти .

Pescatarian : Този подход произтича от следването на вегетарианска диета, но включва риба и морски дарове. Пескатарианците избягват всички останали меса, въпреки че някои предпочитат да ядат млечни продукти и яйца.

Флекситарианска или полу-вегетарианска: По-гъвкав вариант, тази диета насърчава предимно храни на растителна основа, но позволява месо и други продукти на животинска основа в умерени количества.

Plant-Forward: Този стил на готвене и хранене поставя акцент върху храните на растителна основа. Месото може да бъде включено в тази диета, въпреки че обикновено не е основната характеристика на храната.

Ползите от вегетарианството:

От намаляване на сметката ви за хранителни стоки до сервиране на някои сериозни ползи за здравето, предимствата на вегетарианския начин на живот са огромни. Ето само няколко причини, които да ви мотивират по време на вашето пътуване:

Ползи за здравето

Здраво сърце: Вашият тикер е отговорен за изтласкването на милиони галони кръв към всяка част от тялото ви и в течение на един среден живот бие 2,5 милиарда пъти. Диетите на растителна основа, които са с по-високо съдържание на растителни храни и по-малко на животински храни, могат да помогнат за поддържането му силен, тъй като са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и понижаване на холестерола (особено лошия вид „LDL“).

Намалете риска от някои видове рак : Яденето на твърде много червено месо и преработено месо (помислете за неща като бекон и наденица) се свързва с повишен риск от някои видове рак. Но като елиминирате тези храни и следвате веганска или вегетарианска диета, можете значително да намалите риска. Ето защо Американският институт за изследване на рака препоръчва всяка година да се храните с диета, богата на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и варива.

Подпомага имунитета: Продуктите са богати на антиоксиданти и други основни хранителни вещества, които не можем да получим от други храни. Всички тези витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти работят, за да поддържат клетките ви здрави и имунната ви система във върхова форма. Някои сортове, богати на витамин С, като ягоди, червени чушки и портокали, са особено полезни за имунната подкрепа.

Подобрете кожата си: Изобилието от антиоксиданти в растенията може да помогне в борбата със свободните радикали и да намали възпалението, което може да насърчи по-добър тен и да намали фините линии и бръчки с течение на времето.

Може да насърчи загуба на тегло: Храните, богати на фибри, обикновено са богати на хранителни вещества, поддържат ви сити за по-дълго и често с по-малко калории, отколкото техните колеги с ниско съдържание на фибри. Като изключите висококалоричните храни на животинска основа като тлъсто месо и сирене и ги замените с по-засищащи растителни храни, може да създадете калориен дефицит, за да насърчите здравословна загуба на тегло.

Влияние върху околната среда

Растенията не само са чудесни за вашето здраве, но правят чудеса и за земята. Следването на веганска диета може да е единственият най-добър начин за нас да създадем по-зелена и по- устойчива Земя. Вероятно най-завладяващите статистически данни в подкрепа на преминаването към растителна основа идват с намаляването на вашия воден отпечатък.

Месото има значително по-висок воден отпечатък от зърнените храни, зеленчуците или боба. Изследванията показват, че един килограм говеждо месо може да отнеме от 2 000 до 8 000 галона вода, за да се произведе, но същото количество тофу изисква само 302 галона вода, а килограм непреработен овес се нуждае от 290 галона вода. Като приемете диета без месо, изследванията показват, че можете да намалите водния си отпечатък с до 55%. Но дори само малко намаляване на консумацията на месо може да направи значителна разлика във времето на тази планета и може да ви осигури последователност и спокойствие.

Икономичен

Погледнете сметките си за хранителни стоки и ще забележите, че месото и животинските продукти обикновено са най-скъпите продукти в списъка. Избирането на цели растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и други, особено когато се купуват на едро, може да ви помогне да останете в бюджета. Замразените продукти също са чудесен вариант, който ще издържи по-дълго и е еднакво (ако не и по-) питателен от пресния на обикновено по-ниска цена. Просто се уверете, че сте проверили съставките на замразените зеленчуци; внимавайте за пълнители, допълнителна захар и сол.

Съвети за започване на вегетарианска диета:

Може да се почувствате изкушени да преминете направо към веганска диета, но пълното премахване на месото и животинските продукти може да бъде доста трудно, особено ако те вече съставляват по-голямата част от храните, които ядете. Вашата диета може да бъде устойчива за планетата, но трябва да бъде устойчива и за вас .Плюс това, яденето на повече продукти означава, че ще увеличите фибрите в диетата си, което може да означава малко повече посещения в банята. Но не за да се притеснявате; това е нормална част от преминаването към диета с високо съдържание на фибри и не трябва да продължава твърде дълго, просто се уверете, че сте хидратирани, за да помогнете на фибрите да се усвояват правилно в тялото ви. Някои други важни съвети, които да опитате, включват:

Станете вегетарианец на етапи: Внезапното преминаване към вегетарианско хранене може да бъде трудно, така че вместо това опитайте да режете едно по едно нещо, като например премахване на червеното месо в началото. След това, две седмици по-късно, изключете домашните птици и рибата. Докато елиминирате храните, уверете се, че добавяте хранителен избор, за да балансирате и да имате нещо, което да очаквате с нетърпение.

Опитайте го на непълно работно време: Много хора са избрали да се откажат от животински продукти няколко дни в седмицата, което може да е идеално за вас. Можете също така да изберете да направите поне едно хранене на ден изцяло на растителна основа, като изберете това, което е най-лесно да промените начина си на живот. Не забравяйте, че никой не е съвършен, така че си позволете да се подхлъзнете! Просто направете най-доброто, което можете, докато се адаптирате към диетата.

Бъдете авантюристично настроени: Не е нужно да се придържате към насила да се храните с тофу и броколи, особено ако ги мразите. Има свят от храни на естествена растителна основа, които ви очакват, така че не се страхувайте да бъдете авантюристи и да опитвате нова вегетарианска храна всяка седмица. Някои страхотни възможности за избор включват хранителна мая, масло от кашу, едамаме, джакфрут и бананов цвят.

Включете заместители на растителна основа: За да работи вегетарианската диета, трябва да се опитате да вградите избор, който не ви кара да се чувствате лишени. Ако преди сте обичали кисело мляко за закуска, опитайте кисело мляко с кокосово мляко като безмлечна опция. Ако отказването от червено месо е предизвикателство, месните алтернативи може да са идеални за вас. Опитайте се да изберете варианти с най-малко обработени съставки и вземете под внимание броя на натрия и добавената захар.

Помолете за помощ: Вегетарианството не винаги се превежда като здравословно; всъщност, храни като картофен чипс, кегли и дори Oreos са напълно вегански, но няма да насърчат доброто здраве, ако ги ядете редовно. И диетата като цяло може да ви се стори непосилна и може да сте нервни, че не получавате подходящо хранене. Обмислете да се свържете с регистриран диетолог на растителна основа за помощ, който може да ви помогне да отстраните всеки конкретен проблем, който имате, от навигиране в менютата за храна за вкъщи до помощ да разберете как да създадете балансирана вегетарианска чиния.

Хранителни вещества, на които трябва да обърнете внимание при вегетарианска диета:

Елиминирането на животински продукти от вашата диета изисква специално внимание към няколко ключови хранителни вещества, които трябва да получавате достатъчно ежедневно. Няколко важни хранителни вещества, на които трябва да обърнете внимание, докато преминавате към и следвате вегетарианска диета, включват:

Протеин: Тъй като изключвате животински източници от диетата си, може да сте загрижени за задоволяването на вашите нужди от протеини. В края на краищата протеинът е важен макронутриент, който е необходим за множество функции в тялото като изграждане и възстановяване на мускулите. Но има много източници на растителни протеини, от които да се възползвате, включително боб, леща, грах, ядки и ядково масло, едамаме, тофу, темпе, киноа, соево мляко и др. Ако все още се притеснявате, че не задоволявате хранителните си нужди, веган протеиновите прахове може да ви бъдат полезни.

Желязо: Желязото позволява на червените кръвни клетки да пренасят кислород в тялото. Но растителните източници на желязо не се усвояват толкова лесно от тялото, колкото животинските храни. Решението е за вегетарианците да комбинират растителни храни, съдържащи желязо, с храни, богати на витамин С, което значително подобрява усвояването на желязото. Изстискайте малко лимонов сок във винегрета от бобена салата или върху сотиран спанак. Други храни, богати на витамин С, също могат да се комбинират добре.

Витамин B12: Този важен витамин е от решаващо значение за производството на червени кръвни клетки и развитието на нервите, но често се среща в животински храни като червено месо. При вегетарианска диета храни като хранителна мая и храни, обогатени с B12, като зърнени храни и немлечни млека, могат да ви помогнат да задоволите нуждите си.

Витамин D: Важен за поддържането на здрави кости и поддържането на здрава имунна система, витамин D всъщност е хормон в тялото. Може да се синтезира от слънцето, но ако имате ограничено излагане на слънчева светлина, ще трябва да получите достатъчно витамин D чрез вашата диета или добавки. Пескетарианците могат да включат дъгова пъстърва и сьомга в своята рутина за здравословни мазнини и витамин D, но тези, които избягват рибата, могат да опитат нарязани бели гъби, които са били изложени на UV светлина, което е единственият растителен източник на витамин D.

Калций: Изключването на млечни продукти може да ви изнерви относно задоволяването на вашите нужди от калций, важен хранителен елемент за изграждането на костите и здравината на костите. Но храни като соеви зърна и обогатени с калций растителни млека са страхотни възможности. Тъмните листни зеленчуци като бок-чой и зелените зеленчуци също съдържат калций, но не трябва да се разчита на тях като основен източник.

Вашият пълен вегетариански списък за пазаруване:

Продукция

Плодове: ябълки, банани, горски плодове, грозде, портокали, круши, сливи, диня и др.

Зеленчуци: аспержи, чушки, броколи, моркови, карфиол, краставица, чесън, зелен фасул, зеле, лук, картофи, спанак, домати и др.

Протеин

Фасул и варива: черен боб, нахут, боб, леща и др.

Безмлечни млека , кисели млека и сирена

Ядки и ядкови масла: бадеми, кашу, фъстъци, шамфъстък, орехи

Меса на растителна основа

Семена и масла от семена: семена от чиа, ленени семена, конопени семена

Тофу и темпе

Зеленчукови бургери (за предпочитане на базата на боб/бобови растения)

Яйца (по желание)

Млечни продукти (по избор): гръцко кисело мляко, нискомаслено сирене, мляко или млечни алтернативи (напр. бадемово мляко, овесено мляко и др.)

Риба и миди (по избор): сьомга, треска, пъстърва, риба меч, риба тон, сардини, скариди, миди, миди и др.

Зърна и основни продукти за килер

кафяв ориз

Подправки: кетчуп, горчица, барбекю сос, шрирача и др.

Дипове: хумус, гуакамоле, алтернативи за безмлечни дипове

Сушени подправки и пресни билки

Брашно: обикновено, безглутеново, бадемово и др.

мед (по желание)

Овесена каша

кленов сироп

Хранителна мая

Масла: зехтин, масло от авокадо, сусамово масло и др.

Макаронени изделия: обикновени, безглутенови, паста от нахут, паста от леща и др.

Киноа

Соев сос

тахан

сос терияки

Доматен сос

Зеленчуков бульон

Пълнозърнест хляб или хляб с покълнали зърна